집에서 하는 허리 스트레칭 루틴, 딱 10분이면 충분해요!

허리 통증, 요즘 따라 자주 느껴지시나요?
앉아서 일하거나, 오래 서 있거나, 자세가 무너지면 허리는 금방 신호를 보내죠.
저도 하루 종일 앉아있는 날엔 허리가 뻐근하고 당기는 느낌이 들어서,
집에서 할 수 있는 스트레칭을 꾸준히 찾게 되더라구요.

오늘은 실제로 제가 따라하면서 효과 봤던
"허리 통증 완화에 도움 되는 스트레칭 루틴"을 소개해볼게요.

✔️ 하루 10분, 셀프로 하는 허리 스트레칭
1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
척추 유연성 늘리는 데 최고예요.
👉 동작: 네 발로 기기 자세 → 숨 들이마시며 허리 내려 코등 밀기 → 내쉬며 등 위로 둥글게 말기
✔️ 1분 반복

2. 누워서 무릎 당기기
허리 주변 근육을 부드럽게 이완시켜줘요.
👉 동작: 바닥에 누워 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기
✔️ 양쪽 각각 30초~1분

3. 누운 상태에서 골반 좌우 회전
긴장된 허리근육을 부드럽게 풀어줘요.
👉 동작: 두 다리 무릎 구부린 채 좌우로 천천히 흔들기
✔️ 1~2분

4. 햄스트링 스트레칭
허리 통증은 종종 다리 뒤쪽 근육과 연결되어 있어요.
👉 동작: 누운 자세에서 수건이나 밴드로 한쪽 다리 들어올리기
✔️ 양쪽 각각 1분

✨ 꾸준히 하면 생기는 변화들
앉아 있을 때 허리가 덜 당긴다
아침에 일어났을 때 뻣뻣함이 줄어든다
걷거나 움직일 때 훨씬 가볍다

무리하지 말고 매일 10분만 해도, 생각보다 큰 변화가 느껴져요.
특히 "이거 병원 가야 하나?" 싶은 뻐근함 정도라면 스트레칭으로 많이 완화될 수 있어요.
(단, 극심한 통증은 꼭 병원 진료 먼저 보셔야 해요!)

📌 마무리 꿀팁
스트레칭은 "느긋하게, 천천히"가 제일 중요해요
시원함보다 ‘통증’이 느껴지면 멈춰야 해요
매트 위에서 하거나, 바닥이 딱딱하면 이불 깔고 하셔도 좋아요